Makanan Tinggi Serat Yang Wajib di Santap

 

Makanan tinggi serat memiliki banyak khasiat yang berguna bagi kesehatan Anda. Serat atau fiber merupakan zat yang sangat penting bagi kesehatan. 

Source: Doktersehat

Serat atau fiber merupakan zat yang sangat penting bagi kesehatan. Sebagai sumber makanan nabati yang tidak bisa dicerna oleh tubuh, serat akan mengikat air dalam usus dan melancarkan pencernaan. Beberapa makanan tinggi serat juga bisa membantu menurunkan berat badan, tekanan darah, menurunkan kandungan gula darah, hingga menyingkirkan konstipasi.

Menurut Kemenkes, asupan yang direkomendasikan untuk wanita adalah 25 gram dan 38 gram bagi pria dalam setiap harinya. Namun, kebanyakan orang hanya mengonsumsi setengah dari jumlah tersebut. Untungnya, Anda masih bisa meningkatkan jumlah asupan serat dengan mengonsumsi makanan yang mengandung serat tinggi seperti makanan di bawah ini.

Sumber makanan tinggi serat

Makanan yang mengandung serat dapat Anda dapatkan dari buah, sayur, dan kacang-kacangan. Makanan yang banyak mengandung serat ini penting untuk dikonsumsi agar sistem pencernaan terjaga.

Sumber makanan tinggi serat yang direkomendasikan adalah:

1. Pir

Buah populer ini termasuk salah satu makanan berserat tinggi dengan kandungan serat mencapai 3,10% dari asupan harian yang direkomendasikan. Pir bahkan termasuk sumber terbaik dari serat.

2. Stroberi

Selain enak dijadikan jus atau disantap langsung, stroberi memiliki kandungan serat hingga 2%. Buah ini juga memiliki kandungan vitamin C dan antioksidan yang tentunya menyehatkan bagi tubuh Anda.

3. Alpukat

Alpukat termasuk buah yang unik karena selain tinggi karbohidrat buah ini juga kaya akan lemak baik. Kandungan serat dari buah ini mencapai 6,7% dari asupan harian serat yang direkomendasikan.

4. Apel

Apel adalah salah satu buah terbaik dan terenak yang bisa Anda santap, dan termasuk sumber makanan berserat tinggi dengan kandungan serat hingga 2,4% dari asupan harian yang direkomendasikan.

5. Rasberi

Rasanya yang kuat dan kandungan vitamin C yang tinggi bukanlah satu-satunya kelebihan rasberi. Buah ini mengandung 6,5% serat yang sangat bermanfaat untuk kesehatan Anda.

6. Nanas

Selain mengandung vitamin C, B6, dan potasium, nanas punya 2,6% serat untuk memenuhi sebagian kebutuhan harian Anda. Selain itu, nanas juga merupakan sumber makanan berserat tinggi yang mudah dicampur dengan bahan makanan lainnya, seperti dalam salad atau pizza sehat.

 

 

7. Wortel

Sebagai salah satu sayuran dengan rasa yang enak, wortel mengandung vitamin K, vitamin A dan B6 yang tinggi. Selain itu, masih ada betakaroten, antioksidan, dan 2,8% kandungan kaya serat di dalamnya.

8. Buah bit

Buah bit mengandung banyak nutrisi seperti zat besi, folat, mangan, dan potasium. Buah bit juga jadi salah satu pilihan makanan kaya serat yang bisa Anda pilih.

9. Brokoli

Sayuran hijau yang enak ini termasuk salah satu makanan super yang paling bergizi di muka bumi. Selain vitamin C, K, dan B, brokoli juga mengandung 2,6% dari asupan serat harian yang direkomendasikan.

10. Popcorn

Kabar gembira untuk Anda yang ingin menyantap makanan berserat sambil ngemil. Popcorn (tanpa tambahan karamel dan garam) memiliki kandungan 14,5% serat yang baik untuk kesehatan.

11. Almond

Sebagai salah satu jenis kacang-kacangan yang paling populer, almond ternyata memiliki kandungan serat yang sangat tinggi, mencapai 12,5%. Almond juga kaya akan nutrisi lain, seperti vitamin E, mangan, dan magnesium.

12. Cokelat hitam

Tidak perlu diragukan bahwa cokelat hitam adalah salah satu makanan paling enak di dunia. Selain kaya akan kandungan nutrisi dan antioksidan, cokelat hitam ternyata termasuk makanan berserat tinggi dengan kandungan mencapai 10,9%.

13. Oat

Oat merupakan bahan makanan yang tinggi vitamin, mineral, dan antioksidan. Dengan kandungan serat mencapai 10,6%, oat adalah pilihan sarapan yang baik untuk mengawali hari Anda.

14. Edamame

Kacang-kacangan lainnya yang dapat memenuhi asupan serat harian adalah edamame. Dalam 100 gram edamame, terdapat kandungan serat sebanyak 5 gram. Edamame mudah diolah, yakni hanya tinggal direbus atau dijadikan salad.

15. Roti gandum

Roti gandum dinilai lebih baik dibandingkan dengan roti tawar putih pada umumnya. Ini karena, satu potong roti gandum mengandung sekitar 2,2 gram serat. Jika ingin mengonsumsi roti gandum yang sehat, Anda bisa menambahkan telur rebus atau selai kacang secukupnya.

16. Pisang

Jenis pisang berwarna hijau atau yang belum matang umumnya mengandung resistant starch, karbohidrat yang tidak dapat dicerna dan bekerja seperti serat. Dalam 100 gram pisang, terdapat 2.6 gram serat di dalamnya serta kaya kandungan vitamin lainnya, seperti vitamin B, vitamin C, dan kalium.

17. Chia seed

Biji-bijian lainnya yang mengandung tinggi serat adalah chia seed. Dalam 100  gram biji chia, terkandung 34,4 gram serat. Biji-bijian ini sangat bernutrisi, bukan hanya tinggi serat, tapi juga kaya mineral lain seperti magnesium, fosfor, dan kalsium.

18. Jagung

Jagung adalah makanan berserat tinggi yang baik untuk tubuh. Dalam satu buah jagung mengandung 2 gram serat. Bukan hanya tinggi serat, jagung juga mengandung tinggi vitamin dan dan karbohidrat.

19. Beras merah

Dibandingkan nasi putih, nasi merah mengandung lebih banyak serat yang bisa mengatasi konstipasi atau susah buang air besar. Selain serat, beras merah juga mengandung tinggi antioksidan yang berguna untuk melancarkan metabolisme tubuh.

20. Tomat

Selain tinggi vitamin, ternyata tomat juga merupakan makanan tinggi serat yang baik untuk tubuh. Dalam satu buah tomat, terkandung 1.2 gram serat.

21. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, seperti kacang hitam, kacang merah, hingga kacang polong mengandung serat yang tinggi. Selain kaya serat, kacang putih juga menjadi sumber protein dan zat besi dan antioksidan.

Bolehkah mengonsumsi suplemen serat?

Untuk memenuhi asupan serat harian, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi makanan tinggi serat. DIkutip dari Mayo Clinic, makanan sehat akan menjadi sumber serat terbaik, karena mengandung nutrisi penting lainya, seperti vitamin, mineral, dan gizi lainnya.

Meski demikian, untuk memenuhi kebutuhan serat, suplemen mungkin bisa menjadi pilihan. Ada banyak jenis suplemen serat yang bisa dikonsumsi, seperti dalam bentuk kapsul, tablet hisap, hingga serbuk air. Walaupun tidak berbahaya, Anda tidak disarankan untuk terlalu bergantung pada suplemen. Meningkatkan asupan air juga penting dilakukan saat mengonsumsi suplemen serat. Cairan diperlukan untuk mendorong suplemen melewati saluran pencernaan.

Berbagi :